Hořčík patří mezi důležité minerály v těle, na jejichž množství byste se měli zaměřit. Pokud jej nemáte dost, začněte jej suplementovat ve formě doplňků stravy. Pozor, na trhu je k dispozici hned několik druhů, přičemž některé z nich se vůbec nedoporučují, jelikož z nich organismus pojme minimum, a jsou to tak vyhozené peníze. Které hořčíky upřednostnit a podle čeho je vybrat?
Typy
Možná to ani nevíte, ale hořčík neexistuje pouze jeden. Má několik druhů, přičemž některé z nich se nedoporučují, jelikož jsou pro tělo minimálně využitelné a mohou vyvolávat obtíže. Jedná se zejména o takové hořčíky, které seženete levně v supermarketu. Vyhněte se proto následujícím druhům:
- Hydroxid hořečnatý
- Uhličitan hořečnatý
- Oxid hořečnatý
- Síran hořečnatý
Namísto toho upřednostněte chelátové vazby a organické formy, které jsou dobře vstřebatelné a poskytují navíc své specifické účinky.
Bisglycinát hořečnatý
Nejrozšířenější a nejpoužívanější forma vůbec. Jedná se o hořčík chelátové formy, která se váže na aminokyselinu glycin, a tak je biologicky využitelný a dobře stravitelný, nestane se vám tudíž, že by vás kvůli němu trápily zažívací potíže. Pomáhá tělo zklidnit, proto jej užívejte večer, kdy bude mít pozitivní vliv na kvalitu spánku.
Citrát hořečnatý
Říká se, že je nejlépe využitelnou formou hořčíku, stejně tak je dobře známý svou vysokou biologickou dostupností. Váže se na kyselinu citronovou a na rozdíl od předešlého druhu dodává energii, proto se jej hodí konzumovat hned ráno. Ovšem u něj existuje jedna nevýhoda, a to projímavé vedlejší účinky, které se objevují u většiny lidí. Na druhou stranu, může být řešením, jestliže trpíte na zácpu. Doporučuje se kombinovat kvůli projímavým účinkům s bisglycinátem.
Malát hořečnatý
Jedná se o kombinaci hořčíku a kyseliny jablečné, která má výbornou využitelnost v kombinaci s velmi dobrou stravitelností. Nezpůsobuje projímavé účinky, proto může být pro spoustu lidí vhodnou náhradou za citrát hořečnatý. Kyselina jablečná hraje klíčovou roli v produkci energie, proto se opět hodí užívat i tento hořčík v ranních hodinách.
Forma
Hořčíky se prodávají v různých formách, aby si tak uživatel vybral to, co mu vyhovuje. Někdo má například problémy s polykáním, proto je pro něj vhodnější prášková forma. Záležet bude také na tom, v jaké denní době doplňky užíváte, prášek se totiž musí smíchat s vodou, proto nebude příliš praktický na cestách.
Tablety a Kapsle
- Snadné dávkování.
- Pohodlné přenášení a užívání.
- Široká dostupnost různých typů hořčíku (citrát, malát, bisglycinát).
- Někteří lidé mohou mít potíže s polykáním tablet.
- Méně flexibilní dávkování (nelze snadno upravit dávku).
Prášky
- Flexibilní dávkování – lze upravit množství podle potřeby.
- Lze smíchat s vodou.
- Rychlejší absorpce ve srovnání s tabletami.
- Méně pohodlné pro přenášení.
- Některé prášky mohou mít nepříjemnou chuť.
- Nepraktické na cestách.
Nápoje a shoty
- Snadná absorpce a rychlý účinek.
- Vhodné pro lidi, kteří mají potíže s polykáním tablet.
- Omezená stabilita a kratší trvanlivost.
- Může vyžadovat chlazení.
- Méně pohodlné pro přenášení.
Přírodní zdroje
Kromě doplňků stravy byste se měli zaměřit také na získávání hořčíku z potravy. Konzumujte především banány, které jsou nejen bohaté na hořčík (34 mg/100 g), ale také obsahují draslík, fosfor, železo, měď a vitamíny C, D, E a vitamíny skupiny B. Dalšími potravinami jsou mandle, kešu ořechy, dýňová semena, chia semínka, lněná semínka, špenát s kapustou, černé fazole, čočka, cizrna, quinoa, hnědá rýže, ovesné vločky, avokádo, ryby a mořské plody, jogurt, hořká čokoláda či tofu. Snažte se zařadit do jídelníčku co nejvíce takových potravin, abyste dosáhli na ideální denní příjem a podpořili tak své zdraví.
Dávkování
Dávkování hořčíku závisí na věku, pohlaví, zdravotním stavu a specifických potřebách jednotlivce. Měli byste se řídit tím, co je napsané na obalu konkrétního suplementu, jelikož každý výrobek může obsahovat odlišné množství hořčíku. Stejně tak se zaměřte na to, jak vypadá váš jídelníček a zda společně s klasickou stravou nepřesáhnete doporučenou denní dávku hořčíku. Obecně se pro muže od 19 let do 30 let doporučuje 400–420 mg denně, nad 31 let 400–420 mg denně. U žen je to od 19 let do 30 let 310–320 mg denně, nad 31 let 310–320 mg denně.
Funkce
Hořčík je esenciální minerál, který hraje klíčovou roli v mnoha biologických procesech v těle. Podílí se na přeměně glukózy na energii a je klíčový pro funkci adenosintrifosfátu (ATP), hlavního energetického nosiče v buňkách, má vliv na růst, opravu a údržbu tkání. Je důležitý pro prevenci svalových křečí a podporuje správnou funkci nervového systému, udržuje zdravý krevní tlak, je také důležitý pro regulaci hladiny cukru v krvi. Spolu s vápníkem a vitamínem D pomáhá udržovat hustotu kostí a předcházet osteoporóze. Vzhledem k tomu, že dochází k jeho častému snižování v těle vlivem stresu, je důležité jej suplementovat.
Značka
Mezi oblíbené výrobce hořčíkových doplňků patří Reflex, Czech Virus, Prom-IN nebo Vilgain.
Cena
Už jsme zmínili, že levné suplementy nejsou tak kvalitní, i v té nejnižší cenové kategorii do 200 Kč ale můžete sehnat ty správné typy, stačí pouze hledat a bedlivě kontrolovat složení. Vyhněte se supermarketům a potažmo i lékárnách a zvolte spíše obchody zaměřené na zdravou stravu či přímo doplňky stravy.
Od 200 Kč do 500 Kč už budete vybírat z kvalitního složení, které je mimo jiné také vhodné pro vegany. Nejčastěji najdete balení o 90 kapslích či tabletách, ale objevuje se i prášek na přípravu drinku.
Nad 500 Kč pořídíte ve většině případů 100 až 200 tablet, které vám vydrží po delší dobu. Hodí se, pokud máte produkt již ozkoušený a víte, že vám vyhovuje. Jelikož se doporučuje hořčík používat společně s vitaminem B, většina ho přidává rovnou do složení suplementu.
Otázky a odpovědi
Proč suplementovat hořčík?
Pokud zažíváte často stres, snižujete kvůli němu v těle obsah hořčíku, a tak je třeba si jeho hladinu hlídat. Stará se o zdraví kostí a zubů, pomáhá regulovat svalové kontrakce, může pomoci zmírnit nebo předejít svalovým křečím, zejména u sportovců a těhotných žen. Máte-li hořčíku nedostatek, vyvolává ve vás pocit úzkosti a stresu, který, jak už jsme si řekli, jeho množství v těle také ovlivňuje.
Magnesium zlepšuje kvalitu spánku, udržuje normální srdeční rytmus a podporuje zdraví srdce. Některé studie naznačují, že suplementace hořčíku může pomoci při prevenci a zmírnění migrén. Celkově se jedná o velmi důležitý minerál, který by vám rozhodně neměl mezi suplementy chybět.
Pro koho je nejvíce vhodné užívat hořčík?
Často se důležitost užívání hořčíku skloňuje se sportovci, jejichž vyšší fyzická aktivita vyžaduje zvýšení příjmu magnesia. Stará se totiž o svalovou funkci a obnovu, předchází svalovým křečím a zlepšuje regeneraci po tréninku. Doporučuje se také těhotným ženám pro podporu zdravého vývoje plodu, prevenci křečí a preeklampsie. Další z cílových skupin jsou starší lidé, lidé s chronickými zdravotními problémy (diabetes 2. typu, onemocnění trávicího traktu a ledvin), osoby s častým stresem nebo úzkostí, problémy se spaním, užívající diuretika nebo antibiotika, která mohou mít vliv na hladinu hořčíku v těle.
S čím by se měl hořčík při užívání kombinovat?
Doporučuje se kombinace s vitaminem B, který podporuje účinky hořčíku (a hořčík zase účinky vitaminu B), tedy přispívá ke zvyšování energie a tlumí fyzické i psychické vyčerpání a snižuje stres. Pokud budete tyto dvě látky užívat zároveň, získáte lepší výsledky, než kdybyste je suplementovali zvlášť.
Závěr
Abyste dosáhli celkového zdraví, zaměřte se kromě jiného také na hořčík. Společně s vitamíny B6 a B12 může zlepšit kvalitu spánku, podpořit zdraví nervů i kognitivní funkce. Užívat by ho měli zejména ti, kteří často zažívají stres a úzkost, sportovci, těhotné ženy a všichni, kteří pozorují na těle jeho nedostatek – projevuje se zvýšenou únavou, slabostí, svalovými křečemi v oblasti nohou a lýtek, bolestmi hlavy, bušením srdce či podrážděností. Vybírejte pečlivě a dodržujte doporučené dávkování, abyste se dočkali očekávaných výsledků.
Podobné články, co by vás mohly zajímat
Zdroje: www.fitness007.cz, www.drmax.cz, www.vitalpoint.cz, www.wikiepdia.org
Jak se vám líbí tento článek? Pomohl vám?
