Pokud nespíte dostatečně kvalitně, jste vystaveni stresu, chybí vám sluníčko a venku začíná přituhovat, je zde reálná šance, že budete mít oslabenou imunitu, která vás před nakažením neochrání. Abyste ji posílili, můžete vyzkoušet otužování, jíst zdravou vyváženou stravu a doplňovat vitaminy ve formě doplňků stravy.
Jak poznat, že máte oslabenou imunitu?
Každý asi cítíme, že na nás „něco leze”, aniž bychom si museli procházet jednotlivé příznaky. Oslabená imunita se projevuje zejména na podzim a v zimě, kdy není venku tolik slunečního svitu, méně se hýbeme a nejíme tak pestře jako v létě. U dětí dochází k narušení imunity zejména při nástupu do školky, kde se viry jenom šíří. Mezi příznaky oslabené imunity patří únava a vyčerpání, opakované nachlazení, rýma, kašel, časté afty nebo opary, kožní problémy bez zjevné příčiny.
Typy
Vitaminy na imunitu můžete najít v různých typech produktů, záleží na tom, co potřebujete doplnit. Nejčastěji se v rámci prevence jedná o multivitaminy, jelikož je jejich užívání nejjednodušší a obsahují vše, co vaše tělo potřebuje. Jaké jsou další druhy?
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály hrají klíčovou roli v podpoře imunitního systému a udržování zdravého organismu. Doporučuje se získávat tyto živiny z vyvážené stravy, ale v některých případech může být vhodné užívat i doplňky stravy. Mezi ty nejlepší patří vitamin C, D, A, B12, B6, B3 a B2. U minerálů je to selen, zinek, železo, hořčík.
Multivitamíny a multiminerály
Multivitamíny a multiminerály jsou doplňky stravy, které obsahují kombinaci různých vitamínů a minerálů. Často se doporučují osobám, které mají nedostatečný příjem živin z potravy, jako jsou například vegetariáni, vegani, starší lidé, těhotné ženy nebo lidé s různými dietními omezeními. Je však důležité si uvědomit, že multivitamíny a multiminerály nemohou nahradit vyváženou stravu a zdravý životní styl.
Betaglukany
Betaglukany jsou specifický typ polysacharidů, které se vyskytují v přírodě, zejména v buněčné stěně některých hub, kvasinek, plodů rostlin a obilovin. Působí na imunitní systém tím, že aktivují výrobu protilátek a stimulují bílé krvinky (např. makrofágy, neutrofily), které jsou zodpovědné za ochranu těla proti infekcím. Tyto látky také zvyšují produkci cytokinů, které regulují záněty a odpověď imunitního systému.
Probiotika
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které po požití posilují přítomnost „dobrých“ bakterií v našem trávicím systému. Tyto živé bakterie mají prospěšný účinek na naše zdraví, zejména na zdraví trávicího systému. Probiotika pomáhají předcházet infekcím tím, že podporují imunitní odpověď na patogenní mikroorganismy.
Superpotraviny
Potraviny bohaté na živiny, vitamíny, minerály a další prospěšné látky pro naše zdraví. Mají vysoký obsah živin a mnoho zdravotních výhod. Patří sem například listová zelenina, avokádo, losos či oříšky.
Složení
Většina doplňků stravy podporující imunitu se skládá kromě jiného hlavně z vitamínů a minerálů. Každý z nich má svou úlohu, kterou si nyní rozebereme dopodrobna.
Vitaminy
Vitamíny a imunita jsou těsně propojené. Správný příjem vitamínů je pro imunitní systém klíčový, jelikož zajišťují správnou funkci imunitního systému a pomáhají bojovat proti infekcím a chorobám. Doporučuje se jíst širokou škálu ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, libového masa, ryb a dalších potravin bohatých na vitamíny. V některých případech může být také vhodné užívat vitamínové doplňky, zejména pokud je vaše strava nedostatečná nebo není možné získat dostatek vitamínů přirozeně.
Vitamín C
Jinak také kyselina askorbová, podporuje funkci imunitního a nervového systému. Přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, zároveň podporuje tvorbu kolagenu. Přirozeným zdrojem vitaminu C jsou citrusové plody, jako jsou pomeranče, citrony a grapefruity, ale také kiwi, paprika, jahody a brokolice. Doporučená denní dávka vitaminu C pro dospělé je obvykle 75-90 mg, ale v případě nadměrného stresu, nemocí nebo fyzické aktivity může být nutné zvýšení dávky. Nemusíte se ale bát, že byste ho měli nedostatek, obecně je ho v potravinách dostatečné množství.
Vitamín D
Určitě jste slyšeli, že tento vitamín je skvělý na zdraví kostí. Kromě stravy ho můžeme načerpat ze slunečního záření. Funguje tak, že reguluje aktivity ochranných imunitních buněk, aby dokázaly rychleji a lépe zakročit proti infekcím. Díky jeho přítomnosti v těle můžeme přijímat vápník a fosfor, které jsou velmi potřebné právě pro kosti a klouby. Kdybychom ho hledali v potravě, objevuje se v tučných rybách (makrela, sleď, losos nebo tuňák), některých houbách nebo vejcích. Jeho denní dávka se bez většího vlivu slunečního záření (podzim, zima) pohybuje kolem 20 mikrogramů. Nedostatek vitaminu D vede k měknutí kostí a náchylnosti k infekcím.
Vitamín A
Vitamín A, také známý jako retinol, je další důležitý vitamín pro imunitní systém. Hraje klíčovou roli při udržování zdravého imunitního systému a správné funkci sliznic a pokožky. Má velký vliv na zdraví očí, proto ho často najdete v doplňcích na zrak. U potravin jsou zdrojem vitaminu A játra, živočišné tuky, vejce a ryby. Provitamin A (beta-karoten) najdete v oranžové a žluté zelenině i ovoci (mrkev, dýně, rajčata) nebo v listové zelenině (špenát, kapusta). Tyto potraviny je dobré kombinovat s tukem, aby se v těle snáze přeměnili ve vitamin A. Nedostatek nehrozí, objevuje se v mnoha zdrojích. Pokud by k tomu ale došlo, může vést k šerosleposti, případně až k oslepnutí či poruchám imunity.
Vitamín B12
Opět se nachází výhradně v živočišných produktech, proto ho vegani a vegetariáni musí doplňovat suplementací. Pomáhá vstřebat kyselinu listovou (B9), což vede ke správné krvetvorbě. Červené krvinky jsou důležité pro transport kyslíku po těle a jejich nedostatek může vést k anémii, která oslabuje imunitní systém. Nedostatek tohoto vitamínu může vyvolat různé neurologické poruchy, které mohou ovlivnit imunitní systém či chudokrevnost.
Vitamín B6
Také známý jako pyridoxin, je potřebný pro tvorbu protilátek, které pomáhají tělu bojovat proti bakteriím, virům a jiným patogenům. Pracuje mimo jiné jako regulátor zánětlivé odezvy. Při infekci nebo zranění se v těle objevují zánětlivé procesy, které jsou součástí imunitní reakce. Správná úroveň vitaminu B6 pomáhá udržovat zánětlivou odezvu na správné úrovni, což je klíčové pro správnou funkci imunitního systému. Nejlepší přírodní zdroje vitaminu B6 jsou živočišné produkty (ryby, maso, mléko) nebo luštěniny, ořechy, semena a různá zelenina. V případě nedostatku může nastat seboroická dermatitida, chudokrevnost, nebo křeče.
Vitamín B3 (niacin)
Vitamín B3, také známý jako niacin, je vodou rozpustný vitamin, který hraje klíčovou roli při udržování zdraví nervového systému, zažívacího systému a kůže. Niacin je také důležitý pro správné fungování energetického metabolismu buněk a podporuje tvorbu hormonů. Najdete ho v mase, rybách, arašídech či mungo fazolkách. Lze se jím předávkovat – v takové situaci následuje začervenalá kůže, trávicí potíže nebo poškození čočky v oku. Nedostatek je dost vzácný.
Vitamín B2 (riboflavin)
Jinak také pod názvem riboflavin, hraje klíčovou roli při energetickém metabolismu a podporuje zdraví očí, pokožky a sliznic. Jeho zdrojem je mléko a výrobky z něj, maso, ryby, celozrnné výrobky, kvasnice, ořechy a listová zelenina. Nedostatek vitamínu B2 je vzácný, ale může se objevit u jedinců s omezenou stravou nebo potížemi se vstřebáváním živin. Příznaky nedostatku zahrnují únavu, šupinatou pokožku, popraskané koutky, pálení očí a citlivost na světlo.
Minerály
Existuje několik minerálů, které hrají klíčovou roli při podpoře imunitního systému. Tyto minerály pomáhají udržovat imunitní funkce a zvyšovat odolnost proti infekcím. Je důležité se vyváženě a rozmanitě stravovat, aby se zajistil dostatečný příjem těchto minerálů. V případě nedostatku nebo potřeby zvýšení příjmu minerálů lze hledat doplňky stravy.
Selen
Selen je pro správnou funkci imunitního systému nezbytný. Hraje důležitou roli při ochraně buněk před poškozením volnými radikály, které mohou oslabit imunitní systém a způsobovat záněty. Stimuluje produkci a aktivaci bílých krvinek, což zlepšuje funkci imunitního systému a jeho schopnost reagovat na patogeny. Velmi důležitý je také pro mužskou plodnost a regulaci hormonů štítné žlázy. Přírodními zdroji selenu jsou mořské plody, ryby, ořechy, semena, obiloviny a mléčné výrobky.
Nedostatkem většina lidí netrpí, pokud by se ale přeci jen tak stalo, poznali by to díky cystické fibróze, střevním zánětům, selhání ledvin nebo poruchám imunity. Muži by měli poruchy s tvorbou spermií.
Zinek
Zinek je dalším důležitým minerálem pro imunitní systém. Je nezbytný pro produkci bílých krvinek, které jsou hlavní součástí imunitního systému a bojují proti infekcím v těle. Nedostatek zinku může vést ke snížené produkci bílých krvinek a oslabené imunitě. Působí také jako antioxidant, který pomáhá chránit buňky před volnými radikály a snižuje záněty. Najdete ho také v doplňcích na vlasy, nehty a pokožku.
Přirozenými zdroji zinku jsou například mořské plody, hovězí maso, kuřecí maso, semínka, ořechy, fazole a mléčné výrobky. Doporučená denní dávka zinku pro dospělé je obvykle mezi 8-11 mg pro muže a 8 mg pro ženy. Jeho nedostatek se projevuje oslabenou imunitou, zhoršeným hojením ran, vypadáváním vlasů, šeroslepostí, průjmem, ale i psychickými potížemi.
Železo
Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, který je obsažen v červených krvinkách a pomáhá přenášet kyslík z plic do ostatních částí těla. Kyslík je zásadní pro energetické procesy imunitních buněk, včetně tvorby protilátek a bílých krvinek. Nedostatek železa může vést k anémii, která dokáže oslabit imunitní systém. Je taktéž zapotřebí pro správnou tvorbu bílých krvinek, jež jsou hlavní složkou imunitního systému a bojují proti infekcím.
Nejlepšími zdroji železa jsou červené maso, drůbež, ryby, mořské plody, luštěniny, ořechy a semena, tmavě zelená listová zelenina (například špenát nebo brokolice) a obohacené obilniny. Pro lepší vstřebávání železa je vhodné ho kombinovat s potravinami bohatými na vitamín C, například citrony, pomeranče nebo broskve. Je důležité si uvědomit, že příliš vysoký příjem železa může způsobit průjem, zvracení, poškození jater, slinivky i srdce.
Hořčík
Hořčík (jinak také magnesium) je klíčovým faktorem v reakci na zánět v těle. Správná hladina hořčíku je důležitá pro řízení zánětlivých procesů. Nedostatek hořčíku může vést ke zvýšené zánětlivé reakci a oslabení imunitního systému.
Pokud ho máte dostatek, měli byste se vyhnout únavě a vyčerpání, v opačném případě vás mohou čekat také svalové křeče, bolesti hlavy, poruchy spánku, nebo dokonce deprese. Správná hladina hořčíku je nezbytná pro optimální funkci imunitního systému a tvorbu účinných protilátek. Najdete ho v mléce, ořechách, celozrnném pečivu, játrech, drůbeži, rybách, kvalitní čokoládě či vejcích. Nadbytek se spíše neobjevuje, projevuje se průjmem.
Formy vitaminů
Každému vyhovuje jiný způsob užívání vitamínů, proto existuje více forem, ze kterých si můžete vybrat.
- Kapsle a tablety – pokud je vám příjemnější vitaminy pouze zapíjet, budou pro vás nejvhodnější kapsle a tablety, nejrychlejší forma.
- Žvýkací tobolky – pokud naopak nechcete vitaminy polykat, užijete si navíc příchuť, vhodné pro děti.
- Gumídci – podobné žvýkacím tobolkám, jen trochu odlišná textura, ideální pro děti.
- Sirupy – opět spíše pro děti, méně vhodné na cestování.
- Prášky – rozpustitelné v tekutině, podporují dodržování pitného režimu, méně vhodné na cestování.
Přírodní alternativa
Pokud byste raději upřednostnili přírodní alternativu k doplňkům stravy, jezte pestrou stravu, která je plná všeho, co vaše tělo potřebuje. Zaměřte se na:
- citrusy bohaté na vitamin C
- zelenou listovou zeleninu (špenát, kapusta, brokolice, petržel, šťovík) bohatou na vitamín K, vitamin C a vitamin A
- jahody, maliny, černý rybíz bohaté na vitamin C
- mrkev, batáty, dýně bohaté na vitamín A
- avokádo, ořechy, semena bohaté na vitamín E
- banány bohaté na vitamín B6 a vitamin C
- ryby (losos, tuňák) bohaté na vitamíny B12 a D
- mléčné výrobky bohaté na vitamín D a B12
- celozrnné potraviny (ovesné vločky, celozrnný chléb) bohaté na vitamín B
- játra bohatá na vitamín A a B12
Je důležité konzumovat různorodou stravu, která obsahuje zmíněné potraviny, abyste získali všechny potřebné vitamíny. Je také důležité dodržovat doporučené denní příjmy vitamínů, které jsou stanoveny pro každý vitamín zvlášť.
Funkce
Doplňky stravy mohou hrát určitou roli při podpoře imunitního systému, především pokud jde o dodávání esenciálních živin, které jsou důležité pro jeho správnou funkci. Nicméně, je důležité mít na paměti, že doplňky stravy by neměly nahrazovat vyváženou stravu a zdravý životní styl jako celkovou strategii pro podporu imunity. Jsou navrženy tak, aby dodaly tělu potřebné živiny, které jsou klíčové pro správnou funkci imunitního systému.
Značka
Mezi nejznámější značky vitamínů patří Reflex, Amix Nutrition, Allnature nebo MedPharma. Výrobců je nespočet, stačí si vybrat podle formy, která vám bude nejvíce vyhovovat a složení, které požadujete. Buďto zakoupíte jeden vitamín nebo směs, která se nazývá multivitamíny.
Cena
Obecně se doporučuje užívat spíše vitaminy objednané z e-shopu, než z lékárny či drogerie. I když mohou mít dostatečné množství látek, které požadujete, najdete mnohem lepší ve specializovaných obchodech. Cena pod 300 Kč zahrnuje různé druhy, ať už se bavíme o složkách nebo formách užívání. V této cenové kategorii nakoupíte vitamíny i pro vaše děti.
Od 200 Kč do 500 Kč seženete většinou větší balení, ať už se jedná o více tabletek nebo litrů sirupu.
Na své si zde přijdou i lidé s určitým omezením, například vegani nebo diabetici. Nad 500 Kč jsou dostání i bio vitaminy, více jak 100 kapslí či opět výrobky pro vegany.
Otázky a odpovědi
Jaké látky by se v doplňcích na imunitu měly vyskytovat?
Aby byl organismus dostatečně chráněný před viry a bakteriemi, měly by se v doplňcích objevovat následující látky: vitamíny C, D, A, B12, B6, B3 a B2, minerály selen, zinek, železo a hořčík, omega-3 mastné kyseliny a bylinné extrakty (echinacea, ostružiník, šalvěj, ženšen, ašvaganda).
Jakým jiným způsobem doplňovat vitaminy?
Jednoduše vyváženou stravou – dobrou radou je mít talíř co nejbarevnější. Zaměřte se na dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných potravin, mléčných výrobků, masa a ryb. Každý druh vitamínu je hojně obsažen v různých potravinách, takže byste měli zahrnout do své stravy širokou škálu potravin, abyste pokryli všechny potřeby vitamínů. Pokud máte nějaké omezení (vegani, vegetariáni), zaměřte se na získání daného vitaminu jiným způsobem a vnímejte, zda ho nemáte nedostatek. Kromě potravin se pravidelně vystavujte slunečnímu záření.
Jak se projevuje oslabená imunita?
Lidé s oslabenou imunitou mohou mít častější infekce, jako jsou nachlazení, chřipka, bolesti v krku, záněty průdušek, močových cest nebo kandidózy (plísňové infekce). Tyto infekce mohou být také závažnější a obtížnější vyléčit. Mezi další příznaky patří taktéž únava a vyčerpanost navzdory dostatečnému spánku, časté afty nebo opary, kožní problémy bez zjevné příčiny.
Závěr
Máte-li obavy, že byste mohli nechtěně přijít k nějaké viróze a nechcete to riskovat, můžete využít preventivní opatření, mezi něž se řadí právě i vitamíny na imunitu. Před začátkem užívání doplňků stravy na imunitu je vždy vhodné se poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu, aby bylo zajištěno, že jsou vhodné pro vaše specifické potřeby a neinterferují s vašimi stávajícími léky nebo zdravotním stavem. Sledujte, jak se cítíte a jezte dostatečně pestrou stravu, abyste vitamíny dokázali načerpat i přirozenou cestou.
Podobné články, co by vás mohly zajímat
Zdroje: www.pilulka.cz, www.vitalpoint.cz, www.profimed.cz
Jak se vám líbí tento článek? Pomohl vám?
Doplňky stravy kupuji pravidelně, ať už jsou to vitamíny, nebo třeba probiotika. Většinou se držím značky MedPharma, ale zase to tak nehrotím, prostě když něco dojde a nemají značku co kupuju, prostě vezmu na doporučení jinou a je to.