Kreatin je dusíkatá organická sloučenina, která zásobuje svaly ATP. ATP je zkratka pro adenosintrifosfát, ten si můžete představit jako velice rychlou energii, kterou svalům dodáte. V lidském těle se nachází tři hlavní zdroje energie, mezi které patří glukóza, tuk a právě také ATP.
Tyto zdroje pak vaše tělo využívá v různém poměru podle toho, jakou aktivitu právě vykonáváte. Jestliže se věnujete jakékoliv vytrvalostní nebo aerobní činnosti, dochází převážně ke spalování tuků. Pokud se věnujete krátké anaerobní činnosti v rozmezí 30 – 120 vteřin, dochází především ke spalování glukózy. ATP tělo využívá při rychlých výbušných pohybem, které provozujete v rozmezí 8 – 10 vteřin.
Lidské tělo si umí kreatin vytvořit samo v dávce cca 2 gramy za den. Kreatin je obsažen také v potravinách. Najdete ho například v rybím i červeném mase a vejcích. Nejbohatším zdrojem kreatinu je hovězí maso, obsahuje 5g kreatinu na 1 kg. Tepelnou úpravou masa se však kreatin znehodnocuje. Proto není jeho příjem z běžné stravy nijak zvlášť efektivní.
A právě proto je kreatin k dostání v podobě různých přípravků jako samostatná složka nebo v kombinaci s jinými složkami. Doporučuje se kreatin užívat spíše v období podzim – zima, dávkování během léta se spíše nedoporučuje, z důvodu zadržování vody ve svalech, což nemusí přispívat k ideální postavě. Ze zdravotního hlediska však nijak neškodí, pokud budete chtít kreatin užívat během celého roku.
Nejlepší kreatiny
Tento žebříček představuje nejprodávanější produkty s nejvyšším hodnocením od zákazníků.
| Pořadí | Název | Hodnocení | Cena od | Porovnat ceny | Koupit |
| 1. | Prom-In Creatine HCL 240 kapslí | ⭐ 97 % | 479 Kč | Zobrazit | Pilulka.cz |
| 2. | GymBeam Creatine Monohydrate 500 g | ⭐ 94 % | 515 Kč | Zobrazit | Fitham.cz |
| 3. | Reflex Nutrition Creatine 250 g | ⭐ 94 % | 299 Kč | Zobrazit | Grizly.cz |
| 4. | AMIX Creatine Monohydrate 500 g | ⭐ 92 % | 490 Kč | Zobrazit | Gymbeam.cz |
| 5. | Extrifit Crea Monohydrate 400 g | ⭐ 89 % | 499 Kč | Zobrazit | Fitnessdk.cz |
Typy
Kreatin je k dostání v mnoha různých podobách. Nejznámější formou je monohydrát, alkalyn i ethyl ester.
- Monohydrát – je nejzákladnější formou, která slouží k provádění různých studií. Jedná se o celosvětově nejvíce využívaný kreatin. Nevýhodou monohydrátu je větší množství zadržované vody ve svalech, díky které dojde ke zvýšení hmotnosti od 1 – 3 kg. Výhodou je pak poměrně dobrý poměr mezi cenou a kvalitou.
- Kromě základní podoby se kreatin prodává i v podobě modernějších přípravků. Účinky jsou však v podstatě stejné. Výhodou modernějších složek je nižší dávkování 1,5 – 3 gramy denně. Díky nižšímu dávkování můžete předejít možným trávicím obtížím, které vás mohou při užívání monohydrátu postihnout. Modernější verze kreatinu nemají prakticky žádnou tendenci zadržovat vodu.
- Kre-alkalyn – kreatin v kombinaci s jedlou sodou. U tohoto kreatinu je zadržování vody nižší, což může některým uživatelům více vyhovovat. U tohoto kreatinu je prokázána lepší vstřebatelnost látek. Díky sodě předejdete možným žaludečním komplikacím nebo potížím s nadýmáním.
- Ethyl ester – ani tento kreatin nezadržuje přílišné množství vody v těle a prokázána je i dobrá vstřebatelnost a vyšší rozpustnost.
- Malate – kreatin obsahuje kyselinu jablečnou, díky které je výrobek velmi dobře snášen a při užívání nedochází k trávicím potížím.
- Crea-Trix – obsahuje několik druhů kreatinu a vy tak můžete využívat výhody jednotlivých preparátů najednou.
Dávkování
Ti, kdo s kreatinem nemají žádnou zkušenost, poznají rozdíl již po několika dnech užívání. V prvních dnech dochází ke zvýšení tělesné hmotnosti o cca 3 – 4 kg. Kilogramy navíc má na svědomí právě vody, která se hromadí ve svalech.
Kreatin je možné dávkovat několika způsoby. Někomu může vyhovovat tzv. nasycovací fáze, kdy se dávkuje až 20 g kreatinu denně po dobu 5 – 7 dní. V tomto případě budete kreatin užívat 4 x denně po 5 gramech, a to ráno společně se snídaní, dále pak před tréninkem, po tréninku a večer. U tohoto dávkování však nebyly jednoznačně prokázány žádné významné benefity pro tělo.
Po nasycovací fázi by mělo dojít ke snížení množství a to na 5 – 10 g kreatinu denně. Takto se kreatin užívá před a po tréninku po dobu 3 – 4 týdnů. Tento způsob je však možné používat hned od začátku užívání, protože takovéto dávkování má v podstatě stejné účinky jako v případě předešlého postupu.
Účinky kreatinu
Kreatin je jedním z nejstudovanějších suplementů na světě, jeho význam pro tělo byl doložen v mnoha různých studiích.
Zvýšení svalové síly – až 66 světových studií prokázalo zvýšení svalové síly po užití kreatinu a to v rozmezí 8 – 12 %
Zvýšení objemu svalů – až 28 různých studií prokázalo, že při užívání kreatinu dochází k zásobování těla vodou, což vede i ke zvýšení tělesné hmotnosti. V tomto případě jsou vodou zásobovány právě svaly, ne podkoží. Díky tomu dojde ke zvýšení síly a svaly vypadají objemněji. Nemusíte se tedy bát, že užíváním kreatinu klasicky ztloustnete nebo dojde k nežádoucímu zavodnění.
Oddalování a snižování únavy – i tato skutečnost je prokázána několika studiemi.
Přispívá k budování čisté svalové hmoty – tento efekt není možné na 100% prokázat, právě díky skutečnosti, že kreatin natahuje do svalů vodu.
Mezi další ne tak významné účinky patří: zlepšování svalové vytrvalosti, zvyšování hladiny testosteronu, snižování hladiny myostatinu, snižování glukózy v krvi, snižování depresivních stavů atd.
Značka
Kreatin je k dostání v práškové podobě. Koupit však můžete také tablety, kapsle nebo instantní kreatin. Kvalitní výrobky nabízí značka GymBeam, Scitec Nutrition, Amix Nutrition, HiTec Nutrition, ATP Nutrition, Weider, MyProtein a další.
Cena
Cena balení začíná na necelých 200 Kč. Za tuto cenu koupíte práškové i tabletové kreatiny v menších baleních, které jsou ideální na začátku užívaní. Pakliže budete chtít s užíváním kreatinu pokračovat, můžete zakoupit větší balení, která vás vyjdou na cca 5 00 Kč. Nejdražší kreatiny jsou k dostání i za více než 1 000 Kč.
Otázky a odpovědi
Je pravda, že kreatin ničí ledviny?
Na tuto informaci narazíte poměrně často, mnohdy i z úst lékaře. Podle studií je však tato informace nepravdivá. Na základě několika dlouhodobých studií se nepodařilo prokázat, že by měl kreatin podíl na jakékoliv činnosti ledvin, ať už pozitivní nebo negativní.
Tato informace vznikla pravděpodobně na základě skutečnosti, že kreatin zvyšuje množství kreatininu v moči, což prokázané je. Zvýšená hladina kreatininu však nemá žádný negativní dopad na funkci ledvin a ve chvíli, kdy kreatin vysadíte, dojde opětovně ke snížení hladiny kreatininu v moči.
Přispívá kreatin k vypadávání vlasů?
Podle některých tvrzení zvyšuje kreatin hladinu DHT neboli dihydrotestosteronu, který může přispívat k vypadávání vlasů. Tuto skutečnost prokázala jedna studie, ovšem dalších několik studií prokázalo, že kreatin nemá na množství DHT žádný vliv. Na vypadávání vlasů má největší podíl genetická výbava.
V jaké podobě se kreatin prodává?
Nejvíce se kreatin prodává ve formě prášku. Koupit můžete kreatin ve formě kapslí nebo tablet. Na rozdíl od jiných přípravků se kreatin užívá tzv. suchou formou, což znamená, že se nemíchá do nápoje, ale pouze zapíjí vodou. Tento způsob nemusí každému vyhovovat, a proto raději volí kreatin v podobě tablet.
Závěr
Ohledně užívání kreatinu koluje mnoho mýtů. Některé jsme již zmínili, k dalším patří například to, že užívání kreatinu vede ke zvýšení krevního tlaku, což také nebylo nijak prokázáno.
Doslechnout se můžete, že kreatin by neměl být užíván společně s kofeinem, protože navzájem ruší svoje účinky. Ani toto není podloženo žádnou studií. Jestliže budete chtít kreatin do svého jídelníčku zařadit, doporučuje se začít se základní složkou, což je kreatin monohydrát.
Podobné články, co by vás mohly zajímat
Zdroje: www.gymbeam.cz, www.fitnessdk.cz, www.wikipedia.cz
Jak se vám líbí tento článek? Pomohl vám?
Mě momentálně nejlépe vyhovuje Prom-In Creatine HCL 240 kapslí, který opravdu skvěle funguje, má vynikající vlastnosti a optimální složení. Těší mě, že se dá pořídit za velmi slušnou cenu, takže nemusím za skvělý výrobek, co fakt pomáhá utrácet zbytečně vysoké částky, které se mnohdy mohou šplhat do velké výše.
Již několikrát jsem si objednal kreatiny od značky GymBeam a velká spokojenost. Zatím mě ani jedno balení nezklamalo a splnilo na 100 % to, co jsem od výrobku čekal.
Já používám GymBeam Creatine Monohydrate a je senzační. Jsem s ním velmi spokojený a určitě se této značky budu držet i v budoucnu.
Na kreatiny nedám dopustit a snažím se kupovat jen ty nejkvalitnější. Momentálně jsem vsadil na Prom-In Creatine.