Elektrolyty hrají významnou roli v těle, jelikož dohlíží na to, aby bylo vše v rovnováze. Starají se o hydrataci organismu, podporují funkce orgánů a mají vliv na kvalitu kostí, zubů i svalů. Ztrácíme je vylučováním tekutin, jako je pocení, močení nebo zvracení a průjem, proto je důležité zejména pro fyzicky aktivní jedince a osoby žijící v teplých podmínkách důležité elektrolyty doplňovat. Co mezi ně patří konkrétně a v jakých formách existují?
Typy
Elektrolytů je několik druhů, každý z nich má svou speciální funkci, která je tělu nějakým způsobem prospěšná. Díky jejich vzájemné kombinaci můžete získat maximum pro svůj organismus.
Sodík
Udržuje správný objem tekutin v těle a reguluje elektrické signály v buňkách. Přenáší elektrické signály mezi nervovými buňkami a podporuje správnou funkci svalových kontrakcí, včetně srdeční činnosti. Transportuje živiny do buněk a udržuje stabilní pH v organismu. Jelikož také pomáhá regulovat objem tekutiny v těle, má vliv na krevní tlak.
Draslík
Důležitý pro správnou funkci svalů a nervů, stará se o rovnováhu soli a vody v těle. Nedostatek draslíku může způsobit svalové křeče, únavu a někdy dokonce i problémy se srdečními rytmy. Pomáhá vyvažovat účinky sodíku na krevní tlak. Dokáže také udržet pH tělesných tekutin.
Hořčík
Bývá často skloňován u sportovců, protože pomáhá proti svalovým křečím, ale obecně je prospěšný pro všechny. Spolupracuje s vápníkem a vitaminem D na udržení zdravých kostí i zubů, pomáhá regulovat krevní tlak, přispívá ke správné funkci imunitního systému. Uvolňuje neurotransmitery, serotonin, dopamin a acetylcholin, čímž podporuje funkci mozku.
Vápník
Je klíčový pro zdraví kostí a zubů, správnou svalovou činnost, pro tvorbu krevní sraženiny, která pomáhá při hojení ran a zabraňuje nadměrnému krvácení, funkci nervového systému a regulaci hormonů a enzymů.
Chlorid
Má klíčovou úlohu při udržování rovnováhy tekutin, acidobazické rovnováhy a trávení. V těle spolupracuje se sodíkem a draslíkem. Chlorid je hlavní složkou žaludeční kyseliny, jež je zapotřebí pro trávení potravy a ochranu před patogeny.
Fosfor
Jedná se o druhý nejčastější minerál v lidském těle a je důležitou součástí kostí, zubů a buněčných struktur. Tvoří součást DNA a RNA, které nesou genetickou informaci a umožňují syntézu bílkovin. Fosfor také přispívá ke správné funkci svalů, včetně srdečního svalu.
Bikarbonát
Je důležitý při udržování acidobazické rovnováhy v těle, mezi jeho úlohy patří regulace pH krve, ve spolupráci s oxidem uhličitým podporuje dýchací systém, vylučuje se do tenkého střeva, kde neutralizuje žaludeční kyselinu a vytváří zásadité prostředí pro trávení.
Forma
Elektrolyty se dají využívat v několika formách, přičemž každá z nich bude vyhovovat někomu jinému. Některé se více hodí do domácího prostředí, jiné jsou zase ideální na cesty.
Tekuté elektrolyty
Velmi oblíbenou variantou, jak elektrolyty doplnit, je vypít drink, který je obsahuje. A není divu – rychle se vstřebávají, jednoduše se užívají, u některých z nich však může být problémem velké množství cukru. Celkově jsou také dražší.
Elektrolyty v prášku
Tento typ elektrolytů se rozpouští ve vodě, tudíž si můžete dávkování uzpůsobit dle svých potřeb. Výhodou je, že prášek má dlouhou trvanlivost, nevýhodou je jeho horší rozpustnost. Pokud cestujete, možná to pro vás nebude ta nejpraktičtější volba.
Elektrolyty v tabletách
Na cesty jsou naopak ideální elektrolyty v tabletách, které lze stejně jako prášek nadávkovat individuálně. Dlouho vydrží, avšak ne každému budou vyhovovat, protože někomu jejich polykání působí obtíže.
Přirozené zdroje
Elektrolyty lze doplnit také klasickou stravou, nápoje, prášky a tablety slouží spíše pro chvíle, kdy pro vás není možné již elektrolyty jinak navýšit. Hledejte je například v:
- Banánech (draslík),
- Avokádu (draslík, hořčík),
- Listové zelenině (hořčík, vápník),
- Rajčatech (draslík, sodík),
- Citrusech (draslík, vápník),
- Melounech (draslík, sodík),
- Lososu a tuňáku (sodík, draslík),
- Sardinkách (sodík, vápník),
- Mušlích a ústřicích (zinek, sodík),
- Mořských řasách (jód, sodík),
- Dýňových semínkách (hořčík, draslík),
- Slunečnicových semínkách (hořčík),
- Mandlích (hořčík, vápník),
- Pistáciích (draslík),
- Tofu (vápník),
- Sójovém mléku (vápník, hořčík),
- Luštěninách (draslík, hořčík),
- Tempehu (hořčík, draslík),
- Quinoe (hořčík, draslík).
Dávkování
U každého člověka se množství, které by měl doplnit, liší zejména podle toho, jak moc se potí. Míru pocení ovlivňuje cvičení (čím delší nebo intenzivnější, tím více elektrolytů vypotíte), klima a teplota prostředí (čím teplejší počasí, tím větší ztráta elektrolytů), zdravotní stav (nemoc, průjmy, horečky či zvracení), strava a individuální míra pocení. Na základě všech těchto parametrů následně můžete odvodit, kolik elektrolytů bude zapotřebí dodat. Obecně platí, že by se denní dávka elektrolytů měla orientovat následovně:
- Sodík: 1 500–2 300 mg
- Draslík: 2 500–3 500 mg
- Hořčík: 400–420 mg muži, 310–320 mg ženy
- Vápník: 1 000 mg
- Chlorid: 2 300 mg
- Bikarbonát: tělo si jej vytváří samo
Funkce
Elektrolyty jsou minerálními látkami, které se v těle rozpouštějí ve vodě a vytvářejí ionty s elektrickým nábojem. Zajišťují správnou hydrataci organismu tím, že regulují množství vody v buňkách i mimo ně, přenášejí elektrické impulzy, které umožňují komunikaci mezi nervovými buňkami, pomáhají udržovat správné pH krve a tělesných tekutin, regulují krevní tlak a objem krve, jsou klíčové pro pevnost kostí a zubů, podporují metabolismus a energetické procesy. Stejně tak pomáhají ledvinám filtrovat krev a odstraňovat přebytečné látky a toxiny močí. Protože se nacházejí v buňkách, tkáních i tělesných tekutinách (krev, lymfa, moč a pot), musejí zkrátka zvládnout mnoho, proto mají vliv na tolik funkcí zároveň.
Značka
Mezi oblíbené značky elektrolytů patří Re-Lyte, BrainMax, Blendea nebo GymBeam.
Cena
Cena se liší zejména podle toho, o jakou formu elektrolytů se jedná. Nejlevnější jsou nápoje, které jsou ale zároveň ekonomicky nejnáročnější, jelikož jsou pouze na jedno použití. Při větší spotřebě si tak připlatíte oproti jiným formám. Jestliže ale chcete iontové nápoje pouze vyzkoušet, jejich cena vás potěší, ve většině případů se dají sehnat do 50 Kč.
Ve střední cenové třídě se nacházejí prášky (30 g až 50 g) i tablety (okolo 20 kusů), jež seženete do 100 Kč.
Nad 100 Kč budou elektrolyty pořizovat osoby, které je mají v plánu užívat dlouhodobě. Nejčastěji zde narazíte na prášek o obsahu 400 g až 1 500 g, popřípadě drinky o 1 000 ml.
Otázky a odpovědi
Proč elektrolyty užívat?
Elektrolyty udržují správné fungování těla, je proto důležité je doplňovat, a to zejména, když se potíte, jelikož je vylučováním ztrácíte. Abyste tedy zabránili dehydrataci, doplňte je především po fyzické aktivitě, pocení (například v horku nebo při zdravotních problémech), průjmu nebo zvracení, nadměrnému močení, jako prevenci proti křečím, na podporu nervového systému a mozku, pro regulaci srdeční činnosti a krevního tlaku, při zotavení z nemoci, na udržení optimálního pH těla.
Kdo by měl elektrolyty užívat nejvíce?
Na doplňování elektrolytů by měli dohlížet hlavně sportovci a fyzicky aktivní lidé, kteří je ztrácejí pocením. Pokud váš trénink trvá déle než jednu hodinu, doporučuje se elektrolyty zařadit. Další skupinou jsou lidé pracující v horkém prostředí, jako jsou stavební dělníci, zemědělci, hasiči nebo vojáci.
Pokud přicházíte o tekutiny v nadměrném množství (průjem, zvracení nebo horečka, onemocnění ledvin, užívání diuretik), je taktéž důležité elektrolyty doplňovat. Dále sem patří lidé se zdravotními problémy typu ledvinová onemocnění, srdeční problémy či hormonální poruchy, starší lidé, těhotné a kojící ženy, osoby na nízkosacharidové nebo keto dietě, lidé s vysokou fyzickou nebo psychickou zátěží. Pozor si dejte na léky jako jsou kortikosteroidy, diuretika, projímadla nebo antibiotika.
Jednoduše, pokud nějakým způsobem přicházíte o tělesné tekutiny, elektrolyty vám pomohou tělo hydratovat, a proto jsou pro vás natolik důležité.
Jak poznat, že máme elektrolytů nedostatek?
Nedostatek elektrolytů se může projevit jako únava a slabost, bolest hlavy, svalové křeče, nevolnost, zmatenost, nepravidelný srdeční rytmus, podrážděnost nebo závratě. Pokud tyto projevy zaznamenáte, soustřeďte se na pravidelné doplňování elektrolytů, a to hlavně v létě, kdy ztrácíte tělesné tekutiny i při nenáročných fyzických aktivitách.
Závěr
Jistě je vám teď jasné, jak moc důležité je elektrolyty doplňovat, aby váš organismus mohl správně fungovat. Dají se pořídit ve formě tekuté, jako prášek i v tabletách – záleží na tom, co vám konkrétně vyhovuje. V každém případě jejich dávkování navyšte, pokud začnete více cvičit nebo se zvýší okolní teplota, abyste je neztráceli. Kromě již zhotovených produktů je najdete také v klasické stravě, proto se na ně zaměřte i tam.
Podobné články, co by vás mohly zajímat
Zdroje: www.aktin.cz, www.kulturistika.com, www.allnutrition.cz
Jak se vám líbí tento článek? Pomohl vám?
