Jen málokterý člověk by nesnil o dokonale vypracované postavě bez nadbytečných kil a perfektní fyzické kondici. V dnešním uspěchaném světě však není snadné najít si čas pro návštěvu posilovny a dlouhé domácí cvičení zase umí být pořádně nudné.
Právě díky své časové nenáročnosti a vysoké efektivitě ve spalování kalorií se v posledních letech stal trendem takzvaný HIIT trénink. Pokud ještě nevíte, co to HIIT trénink je a jaké jsou jeho hlavní přednosti, rozhodně pokračujte ve čtení. Připravili jsme si pro vás totiž podrobný popis toho, co to HIIT trénink je a jak na něj.
Co je to HIIT trénink a jaký je jeho princip?
HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink (high-intensity interval training) se v posledních letech stal opravdovým fenoménem a jedním z nejvyhledávanějších způsobů cvičení vůbec. Jeho obliba plyne především z vysoké efektivity, ale také časové nenáročnosti, kdy se dá celý trénink zvládnout za pouhých 30 minut.
Principem HIIT je střídání intervalů o vysoké intenzitě s mnohem méně intenzivními úseky. Vysokou intenzitou se rozumí taková zátěž, při které dosáhneme na 80 % maximální tepové frekvence, v „klidných“ intervalech by se pak tepová frekvence měla pohybovat přibližně okolo 50 % maxima. Intervaly se obvykle střídají v poměru 1:1, tedy jedna intenzivní a jedna mírnější fáze.
U začátečníků se poměr může změnit na 1:2 či 1:3 v závislosti na jejich fyzické kondici. To v praxi znamená, že u trénovaných sportovců se střídá například 60sekundová intenzivní část s 60sekundovou mírnější částí. Začátečníkům se doporučuje zhruba poloviční intenzivní interval o 30 sekundách a asi 60sekundová až 90sekundová odpočinková část.
Přednosti HIIT tréninku
- Zvyšuje fyzický výkon a kondici,
- významně podporuje hubnutí,
- trénink zvládnete do 30 minut,
- má pozitivní přínos na zdraví srdce,
- vyvolává hormonální reakci vedoucí k rychlejšímu úbytku váhy,
- při pravidelném cvičení zrychluje metabolismus,
- má pozitivní vliv na regulaci inzulinu,
- pozitivně ovlivňuje hladiny VO2.
Jak na HIIT trénink?
Předem je třeba říci, že HIIT trénink pro úplné začátečníky vhodný není. Ti, jež se do něj chtějí pustit, by měli mít alespoň základní povědomí o tom, co jejich tělo zvládne a také disponovat základním vědomím o správném kardio tréninku, tedy jak správně dýchat, zpevňovat tělo a podobně. V opačném případě totiž snadno může dojít k přetrénování či zranění, nehledě na to, že při příliš nízké fyzické kondici může být tento trénink nezvládnutelný, což často vede k demotivaci.
Co se samotného HIIT tréninku týče, můžete pro něj využít stejné cviky, jako pro běžné kardio cvičení. To znamená například běh, plavání, veslování, rotoped či určitou formu kruhového tréninku.
V praxi tak může HIIT trénink vypadat například takto:
1. kolo
- 60 vteřin – intenzivní sprint
- 60 vteřin – klus až chůze
2. kolo
- 60 vteřin – intenzivní sprint
- 60 vteřin – klus až chůze
3. kolo
- 60 vteřin – intenzivní sprint
- 60 vteřin – klus až chůze
4. kolo
- 60 vteřin – intenzivní sprint
- 60 vteřin – klus až chůze
5. kolo
- 60 vteřin – intenzivní sprint
- 60 vteřin – klus až chůze
6. kolo
- 60 vteřin – intenzivní sprint
- 60 vteřin – klus až chůze
7. kolo
- 60 vteřin – intenzivní sprint
- 60 vteřin – klus až chůze
8. kolo
- 60 vteřin – intenzivní sprint
- 60 vteřin – klus až chůze
9. kolo
- 60 vteřin – intenzivní sprint
- 60 vteřin – klus až chůze
10. kolo
- 60 vteřin – intenzivní sprint
- 60 vteřin – klus až chůze
Jaké vybavení je na HIIT trénink potřeba?
Ve své podstatě se nejedná o nic speciálního. Záleží však samozřejmě na tom, jakou aktivitu k HIIT využijete. K běhu potřebujete kvalitní obuv odpovídající povrchu, na němž budete běhat. U plavání zase kvalitní koupací čepici a plavky, jež vás nebudou omezovat při intenzivním pohybu. Pro kruhový trénink doma nebo například na zahradě jistě využijete kvalitní podložku a vhodnou obuv. Samozřejmostí by pak měly být láhev s pitím a ručník, jelikož se při tomto typu tréninku skutečně zapotíte.
Rozdíl mezi HIIT tréninkem, běžným kardiem a tabatou
Hlavním rozdílem mezi HIIT tréninkem a běžným kardiem je fakt, že kardio cvičení jako takové obvykle trvá déle než půl hodiny, je vykonáváno o nižší intenzitě (přibližně 50-75 % maximální tepové frekvence) a tempo cvičení zůstává po celou dobu stejné. Několik studií navíc potvrdilo, že HIIT trénink je, co se týče rýsování postavy a úbytku váhy, efektivnější než běžný kardio trénink.
Tabata naproti tomu je ve své podstatě jakýmsi předchůdcem intervalového cvičení. I trénink tabaty trvá přibližně 30 minut, avšak její podstatou je kruhový trénink rozdělený do 8-10 kol, z nichž každé trvá asi 4 minuty. Každý cvik v tréninku je prováděn 20 vteřin o maximální intenzitě a střídá se s 10sekundovým intervalem odpočinku. Tabata má vyjma redukce hmotnosti také pozitivní vliv na nárůst svalové hmoty a je vhodné ji do svého tréninku také občas zařadit.
Zdroje: www.aktin.cz, www.wikipedia.org
Jak se vám líbí tento článek? Pomohl vám?
HIIT trénink jsem objevila až díky vašemu článku, do té doby jsem neměla ani tušení, že něco takového existuje. Docela mě to zaujalo a začala jsem pravidelně cvičit.