Chcete začít používat proteiny, ale nevíte, jestli jsou rostlinné proteiny stejně účinné, jako ty živočišné? Vegan proteiny sice mohou mít určité nevýhody, neznamená to ovšem, že byste nenašli jejich řešení. Ať už se snažíte o snížení ekologické stopy, zlepšení zdraví srdce nebo rozšíření vašeho jídelníčku, tyto alternativy nabízí řadu přínosů, které mohou vaše cíle podpořit. Jak postupovat při jejich výběru a jaké všechny druhy se na trhu vyskytují?
Rostlinné vs. živočišné proteiny
Rostlinné proteiny jsou složením určeny spíše veganům, kteří se ve stravě vyhýbají právě jakýmkoliv živočišným produktům – mléku, medu a samozřejmě masu. Rostlinné proteiny se vyrábějí ze surovin, jako je sója, rýže, konopí nebo třeba hrášek. Může je ale konzumovat kdokoliv, kdo chce například ulevit svému zažívání od mléčných složek nebo planetě z hlediska udržitelnosti.
Živočišné proteiny jsou obecně považovány za „kompletní“ proteiny, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které lidské tělo potřebuje, ale samo si je nedokáže vyrobit. V jejich složení najdete většinou syrovátku vyráběnou z mléka.
Záleží tedy na vás a na tom, co vám chutná. Živočišné proteiny jsou o něco krémovější a jejich chuť je výraznější, u rostlinných je chuť jiná a méně sladká.
Typy
Podle složení můžeme rostlinné proteiny rozdělit do několika kategorií, které se liší svým výsledkem. Některé bude třeba kombinovat, abyste získali výsledky, které chcete, jiné vám postačí samostatně, nicméně stále platí, že jejich spojením dosáhnete toho nejlepšího aminokyselinového profilu.
Sójový protein
Mezi nejčastější volbu mezi vegan proteiny patří sójový, který se zastoupením jednotlivých aminokyselin nejvíce podobá živočišným zdrojům, dokonce má i velké množství esenciálních aminokyselin. Díky isoflavonům může mít pozitivní vliv na kvalitu kostí u žen v menopauze, při vysokých denních dávkách (např. 56 g) ale mohou snižovat hladinu testosteronu v krvi, což je pro muže nevýhodné. Bohužel nevhodný pro alergiky na sóju.
Rýžový protein
Ne tak účinný, ale stále oblíbený je rýžový protein, který se získává z bílé nebo hnědé rýže. V porovnání se syrovátkovém proteinem má o 40 % méně esenciálních aminokyselin a chudší je také o leucin o stejné množství. Proto je doporučeno kombinovat rýžový protein s jinými rostlinnými zdroji bílkovin, jako jsou hrachové proteiny, které mohou doplnit chybějící aminokyseliny a vytvořit tak komplexnější aminokyselinový profil. Obsah bílkovin se pohybuje okolo 50 – 78 %. Je ideální na přípravu hutnějších kaší a jeho cena je velmi dostupná.
Konopný protein
Pokud se soustředíte na budování svalové hmoty, konopný protein nebude tou nejideálnější volbou. Obsahuje totiž o 54 % méně leucinu než syrovátkové proteiny a ani esenciální aminokyseliny na tom nejsou nejlépe. Chcete-li jej i navzdory tomu užívat, doporučujeme kombinovat s jinými proteiny, například hrachovým. Podíl bílkovin je okolo 50 %. Patří k dražším typům a ani jeho chuť zrovna nezaujme.
Hráškový protein
Tento protein patří svým složením mezi tu lepší volbu v rámci vegan alternativ. Obsahuje vysoké množství esenciálních aminokyselin a leucinu. Chybí jim ale sirné aminokyseliny, methionin a cystein, na které je zase bohatý rýžový protein, proto je ideální tyto dva druhy kombinovat. Co se bílkovin týče, tam se pohybují okolo 70 – 80 %.
Jejich nevýhodou je horší rozpustnost, proto nebuďte překvapeni, když ve svém drinku najdete zelené částečky. Chuť také není nic extra, proto doporučujeme vybrat ochucenou variantu. Z hlediska efektivity se jedná o nejlepší rostlinnou alternativu k živočišným proteinům.
Vícesložkový rostlinný protein
O kombinacích jednotlivých druhů už jsme tu mluvili. Abyste si nemuseli kupovat samostatně každý protein, existuje možnost již namixovaných proteinů, které vyvažují pozitiva i negativa konkrétních typů. Často se kombinují obiloviny a luštěniny, konkrétně hrách a rýže. Díky tomu získáte rostlinný protein s příznivým aminokyselinovým spektrem. V některých případech se přidávají i další rostlinné proteiny, mezi které patří:
- Dýňový protein
- Quinoový protein
- Mandlový protein
- Protein z chia semínek
- Sezamový protein
- Slunečnicový protein
- Bramborový protein
Izolát nebo koncentrát?
Izoláty obvykle obsahují vyšší procento proteinů než koncentráty. Například izolát sójového proteinu může obsahovat až 90% proteinů, zatímco koncentrát může mít okolo 70 – 85%.
Pokud je váš hlavní cíl získat co nejvíce proteinů s minimem dalších kalorií, mohl by být izolát lepší volbou. Zároveň izolát obsahuje obvykle nižší obsah sacharidů a tuků ve srovnání s koncentráty, tudíž i v tomto případě je výhodnější. Díky všem těmto pozitivům je cena izolátů vyšší. Koncentrát se vyplatí, pokud dáváte přednost chuti oproti nižšímu obsahu proteinů.
Použití
Je v podstatě na vás, kdy proteinový drink vypijete, ale existuje doba, kdy jej tělo dokáže lépe zpracovat. Záleží na tom, jaké máte požadavky a na co cílíte.
- Po tréninku: Konzumace proteinu po cvičení pomáhá podporovat regeneraci svalů a růst svalové hmoty. Bílkoviny jsou klíčové pro opravu a růst svalových vláken poškozených během fyzické aktivity. Obvykle se doporučuje užít proteinový shake nebo jídlo bohaté na proteiny do 30 minut po dokončení cvičení.
- Jako náhrada jídla: Vegan proteinový shake nebo smoothie může sloužit jako praktická náhrada jídla, když potřebujete rychlé a výživné řešení, ale nemáte čas na přípravu klasického jídla. To může být zvlášť užitečné během redukční diety nebo ve chvílích, kdy potřebujete udržet příjem kalorií pod kontrolou.
- Mezi jídly: Užívání proteinového shaku mezi hlavními jídly může pomoci udržet stabilní hladinu energie a zamezit přejídání během hlavních jídel. To je obzvláště užitečné pro ty, kteří se snaží zvýšit svůj celkový denní příjem proteinů.
- Před spaním: Někteří lidé preferují konzumaci proteinu před spaním, což může pomoci podpořit svalovou regeneraci a růst během noci. Studie naznačují, že protein, zejména pomalu stravitelné typy jako kasein (u veganských zdrojů třeba hrách), může být užitečný před spaním.
- K snídani: Začínat den s vysokým příjmem proteinů dokáže pomoci regulovat chuť k jídlu a zvýšit pocit sytosti během dne. Vegan protein ve smoothie nebo přidaný do ovesné kaše je skvělým způsobem, jak zvýšit příjem proteinů.
Další zdroje rostlinných bílkovin
Pokud chcete přijímat bílkoviny i jinak, než pomocí proteinových drinků, můžete vyzkoušet následující potraviny, které zapojíte do vašeho jídelníčku:
Luštěniny
Jsou vynikajícím zdrojem proteinů a zároveň obsahují hodně vlákniny, která pomáhá s trávením a pocitem sytosti. Příklady zahrnují:
- Čočka (asi 18 g proteinu na 100 g vařené)
- Cizrna (asi 19 g proteinu na 100 g vařené)
- Fazole (např. černé, pinto, ledviny; kolem 15 g proteinu na 100 g vařené)
- Sója a sójové produkty (tofu, tempeh, edamame)
Obiloviny
Obsahují menší množství proteinu, ale mohou přispět k celkovému příjmu, když jsou konzumovány jako součást vyvážené stravy.
- Quinoa (asi 4 g proteinu na 100 g vařené)
- Amarant (asi 4 g proteinu na 100 g vařeného)
- Ovesné vločky (asi 5 g proteinu na 100 g vařených)
Ořechy a semínka
Jsou bohaté na protein, zdravé tuky a další důležité živiny. Měly by být konzumovány s mírou kvůli vysokému obsahu kalorií.
- Mandlové máslo nebo celé mandle (asi 21 g proteinu na 100 g)
- Sezamová semínka (asi 18 g proteinu na 100 g)
- Dýňová semínka (asi 30 g proteinu na 100 g)
- Slunečnicová semínka (asi 21 g proteinu na 100 g)
Zelenina
Některé druhy zeleniny mohou obsahovat překvapivé množství proteinů a mohou být dobrým doplňkem k celkovému příjmu proteinů.
- Brokolice (asi 2,8 g proteinu na 100 g vařené)
- Špenát (asi 2,9 g proteinu na 100 g vařeného)
- Bruselské kapusty (asi 3,4 g proteinu na 100 g vařené)
Rýže a hrách
Proteinové prášky z rýže a hrachu jsou populární mezi vegany, protože nabízejí vysoký obsah proteinu a jsou dobrým doplňkem, když potřebujete snadný způsob, jak zvýšit příjem proteinů.
Funkce
Bílkoviny jsou základními stavebními kameny svalů. Po intenzivním cvičení dochází k mikroskopickým poškozením svalových vláken, které tělo opravuje a zpevňuje, což vede k růstu svalové hmoty. Rostlinné proteiny poskytují nezbytné aminokyseliny potřebné k této opravě a růstu, podobně jako živočišné proteiny.
Pomáhají také s rychlou regenerací a snižováním svalové únavy. Je ale důležité informovat se o tom, jak jsou na tom jednotlivé druhy s aminokyselinovým profilem, aby dodávaly tělu přesně to, co potřebuje a nebylo o nic ochuzeno. Případným řešením je kombinace jednotlivých proteinů.
Značka
Mezi oblíbené značky vegan proteinů patří Nutrend, Vilgain, GymBeam nebo BioTech USA.
Cena
Cenové rozmezí se odvozuje zejména od velikosti jednotlivých balení a také druhu podle složení. Nejlevněji seženete menší balení, maximálně 500 g, většinou se ale jedná o pytlíčky se 30 g, které jsou buďto hráškové nebo vícesložkové. Pohybují se do 300 Kč.
Od 300 Kč do 800 Kč se nacházíme ve zlaté střední kategorii, kde se prodávají i 1 kg balení, které vydrží dlouho, a hodí se tak pro pravidelné fitness nadšence. Objevují se jak sójové, tak vícesložkové proteiny, popřípadě i konopné, které ale nemají úplně optimální složení.
Nad 800 Kč pořídíte větší balení, například 2 kg, většinou se ale v takto vysokém cenovém rozpětí vegan proteiny nenacházejí, protože se ve větším množství nevyrábějí.
Otázky a odpovědi
V čem jsou rostlinné proteiny lepší oproti živočišným?
Pokud jste vegan, neexistuje pro vás jiná volba, než právě vegan proteiny. Jestliže nemáte žádné stravovací omezení, vegan varianta se vám vyplatí v případě, že chcete ulevit zažívání nebo být více udržitelní. Zároveň rostlinné proteiny obsahují nižší množství nasycených tuků a cholesterolu.
Studie ukazují, že strava bohatá na rostlinné proteiny může přispět k nižšímu riziku kardiovaskulárních onemocnění. Vláknina pomáhá s trávením, zlepšuje zdraví střev a podporuje dlouhodobé zasycení. Mnoho rostlinných proteinů je navíc přirozeně bezlepkových a méně pravděpodobně způsobuje alergické reakce.
Pro koho jsou rostlinné proteiny vhodné?
Rostlinné proteiny jsou vhodné pro širokou škálu lidí, především tedy pro vegany, kteří se živí výhradně rostlinnou stravou. Ti, kteří mají alergie na mléko, vejce nebo jiné živočišné složky, také nemají na výběr a musí volit mezi vegan alternativami. Lidé snažící se snížit svůj ekologický dopad mohou upřednostnit rostlinné proteiny kvůli jejich menšímu dopadu na životní prostředí ve srovnání s živočišnými produkty.
Jaký je rozdíl mezi izolátem a koncentrátem veganských proteinů?
Izolát veganských proteinů obsahuje vyšší procento proteinů (obvykle okolo 90 % nebo více) a méně sacharidů i tuků. Koncentrát proteinů může obsahovat méně proteinů (obvykle 70 – 85 %) a více sacharidů a tuků. Volba závisí na vašich nutričních potřebách a cílech.
Závěr
Vegan proteiny nejsou výhradně určeny pouze veganům, mohou být výhodné i pro ostatní. Mají navíc zdravotní výhody, kterými živočišné typy nedisponují. Je jen na vás, jaký druh podle složení si zvolíte, myslete ovšem na to, že nejlepších výsledků dosáhnete jejich kombinací, tudíž se vyplatí zakoupit již namixované proteiny. Poté už je stačí pouze přimíchat do kaší, palačinek nebo z nich vytvořit proteinový drink, který si dopřejete po tréninku pro regeneraci svalů a podporu jejich růstu.
Podobné články, co by vás mohly zajímat
Zdroje: www.wikipedia.org, www.fitness007.cz, www.brainmarket.cz
Jak se vám líbí tento článek? Pomohl vám?
